Salute

Quinoa, cos’è e perché fa bene

La Quinoa, cereale sconosciuto fino a qualche anno fa, si trova ovunque oggi ed è una delizia anche per i vegani e gli intolleranti al glutine. Ma quali sono i benefici per la salute di questo seme di origine sudamericana? Facciamo il punto insieme.

La quinoa, sempre più di moda, è uno degli alimenti più in voga del momento: scopriamo cos’è e perché fa veramente bene

A differenza del riso e del grano, la quinoa non è un’erba è uno “pseudo-cereale” come il grano saraceno di cui mangiamo solo i semi. Essa è il frutto di una pianta della stessa famiglia di spinaci e barbabietole. Dal punto di vista nutrizionale, la quinoa contiene una grande quantità di proteine ​​di alta qualità, acidi grassi polinsaturi e molti micronutrienti. Può essere considerato un alimento amidaceo. È uno zucchero lento che fornisce carboidrati, fibre e proteine. Grazie alla sua composizione nutrizionale, leggermente diversa da quella di altri cereali, e al suo gusto unico, la sua inclusione nella dieta consente una notevole varietà nel menu.

Che cos’è la quinoa? Fonte di antiossidanti, di fibre, vitamine e minerali

I prodotti a base di cereali sono di grande importanza per la nostra dieta. Una delle raccomandazioni da parte dei nutrizionisti è di privilegiare, in ogni pasto, la quota maggiore di cereali, pane e altri prodotti a base di cereali in particolare integrali, nonché di frutta e verdura. Queste raccomandazioni si basano sui risultati di alcuni studi epidemiologici che indicano che il consumo di cereali integrali è collegato a un minor rischio di malattie cardiovascolari e diabete, di alcuni tumori e obesità. Questi effetti benefici sono collegati alla sinergia tra i numerosi composti presenti nei prodotti integrali, come fibre, antiossidanti, vitamine e minerali. Poiché la maggior parte di questi composti è contenuta in crusca e semi è vantaggioso consumare i cereali meno raffinati possibili.

Quinoa, tutti i benefici per la salute

Tra i numerosi benefici per la salute della quinoa, ricordiamo in particolare la sua ricchezza di proteine ​​(circa 13 grammi ogni 100 grammi). Inoltre, le sue proteine sono più facilmente assimilabili rispetto a quelle della maggior parte dei legumi (in particolare delle lenticchie). È anche ricca di fibre (6 grammi per 100 grammi), eccellente per regolare i livelli di transito e glicemia. Per quanto riguarda i grassi, nessun problema poiché la maggior parte dei 5,8 grammi di lipidi sono omega-3, tra gli altri acidi grassi essenziali, vale a dire che non possono essere sintetizzati dal nostro corpo. Hanno molteplici benefici, a livello del cuore, vascolare o persino cerebrale. La quinoa è un alimento amidaceo che contiene 69 grammi di zuccheri complessi, ma la presenza di fibre consente di abbassare il suo indice glicemico.

Quinoa, ideale per prevenire le malattie cardiovascolari e il diabete

Una porzione da 125 ml di quinoa contiene una quantità di fibra che si avvicina a quella di una fetta di pane integrale o quella di 125 ml di riso integrale cotto. I tipi di fibre presenti nella farina di quinoa potrebbero migliorare la digeribilità e l’assorbimento di questo pseudocereale nell’intestino crasso. In generale, una dieta ricca di fibre solubili può aiutare a curare le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2 normalizzando i livelli di colesterolo, glucosio e insulina nel sangue. La fibra insolubile, d’altra parte, manterrebbe un’adeguata funzione intestinale.

Una dieta ricca di fibre sarebbe anche associata a un minor rischio di cancro al colon. Infine, anche se non contengono calorie, un elevato apporto di fibre totali darebbe una maggiore sensazione di sazietà. Per la sua composizione, la quinoa ha un indice glicemico medio che la rende un cereale da favorire per le persone diabetiche.

Valori nutrizionali della quinoa: le proprietà che la rendono un alimento sano ideale per sostituire il riso

Tra queste qualità sicuramente spicca il fatto di essere ricca di proteine ​​di qualità. Essa contiene tutti e 9 gli aminoacidi essenziali, inoltre, questi sono presenti in proporzioni ideali. È ricca di fibre e il suo indice glicemico è basso (35), il che rallenta la trasformazione dei carboidrati in glucosio.

Essendo un seme, la quinoa contiene più acidi grassi dei cereali. Contiene 6,1 g di acidi grassi per 100 g, inclusi 0,7 g di acidi grassi saturi. Ciò corrisponde in particolare all’acido palmitico. 1,6 g di questi acidi grassi sono monoinsaturi, costituiti principalmente da acido oleico (omega-9), mentre 3,3 g di acidi grassi sono polinsaturi, la maggior parte dei quali è costituito da acido linoleico (omega-6). Per una salute ottimale, esiste un rapporto 1: 1 tra acidi grassi omega-3 e omega-6.

Perdere peso grazie ai lenti carboidrati della quinoa

Puoi perdere peso con la quinoa? Non c’è dubbio che la quinoa si adatta molto bene a una dieta dimagrante. Ha infatti una serie di proprietà interessanti che facilitano la perdita di peso. La quinoa è spesso usata per sostituire il riso; quando confrontiamo i due cereali notiamo innanzitutto che la quinoa contiene meno carboidrati (64 g di carboidrati per 100 g, mentre il riso contiene 78 g per 100 g). La cosa più importante qui è che questi carboidrati vengono digeriti e trasformati lentamente in glucosio. Per misurare la velocità con cui i carboidrati vengono convertiti in glucosio e influenzano lo zucchero nel sangue, viene utilizzato l’indice glicemico (IG).

Più alto è questo valore, più alto è il livello di zucchero nel sangue. L’IG della quinoa ha solo 35 punti mentre quello del riso bianco è 70. Questo fattore influenza la perdita di peso perché affinché ciò avvenga è necessario che lo zucchero nel sangue rimanga il più stabile possibile. I picchi di zucchero nel sangue sono seguiti da un grande ribasso e da un conseguente basso livello di zucchero nel sangue, ciò provoca una sensazione di fame. Durante un picco di zucchero nel sangue, il corpo è costretto a produrre grandi quantità di insulina, ciò è necessario per consentire alle cellule di estrarre il glucosio dal sangue e quindi ricevere energia. Per il corpo, un eccesso di insulina nel sangue è un segno che è disponibile molta energia. Questo segnala al corpo che deve immagazzinare grasso. L’insulina è spesso indicata come l’ormone responsabile della conservazione del grasso.

La quinoa è una fonte di carboidrati che non provoca quei temuti picchi di zucchero nel sangue. Un altro vantaggio del consumo di quinoa è che si ha energia a lungo termine poichè il glucosio viene rilasciato gradualmente nel sangue.

Perdere peso con le proteine ​​della quinoa

Anche il contenuto proteico della quinoa aiuta a perdere peso. Le proteine ​​vengono digerite più lentamente dei carboidrati e quindi forniscono sazietà più duratura dopo i pasti. Questo aiuta soprattutto a evitare di mangiare tra i pasti. Le proteine ​​non hanno praticamente alcuna influenza sullo zucchero nel sangue. Inoltre, la loro digestione che richiede più energia, porta ad un aumento del metabolismo a riposo. La quinoa ha anche la preziosa proprietà di essere un alimento “reale”, è ricco di aminoacidi, minerali e vitamine.

Prima di cucinare la quinoa: lavala bene per rimuovere tutte le tracce di saponine

Le saponine sono sostanze vegetali prodotte principalmente nelle piante. Sono considerati fattori anti-nutrizionali, cioè sostanze che interferiscono con l’assorbimento e l’uso da parte del corpo di importanti nutrienti, come il ferro ed è per questo motivo che devono essere eliminate prima del consumo.
La quinoa presente nei supermercati contiene pochissime saponine poiché sono state già rimosse mediante lavaggio, è consigliabile comunque di sciacquarla bene fino a quando l’acqua non si sporca più per rimuovere eventuali tracce residue di saponine e impedire che il sapore amaro persista dopo la cottura. Le saponine sono anche di interesse farmacologico, perché potrebbero modificare la permeabilità dell’intestino tenue e quindi aiutare l’assorbimento di farmaci specifici.

Le saponine di quinoa non hanno alcun effetto negativo sulla qualità nutrizionale delle proteine ​​del cereale, i risultati dello studio mostrano che il profilo degli aminoacidi della quinoa sono molto simili prima e dopo il lavaggio, il che potrebbe significare che il processo di rimozione delle saponine non modifica la composizione degli aminoacidi dei semi.

Come preparare la quinoa? Ecco i consigli utili

Puoi preparare i semi di quinoa in diversi modi. Puoi immergerli e farli germogliare prima oppure cuocerli direttamente. Conta da 50 a 70 g di semi di quinoa crudi a persona, potrebbe non sembrare molto, ma la quinoa assorbe l’acqua durante la cottura e diventa più pesante e voluminosa, proprio come il riso. Sciacquare la quinoa prima di cucinarla, per rimuovere le saponine. Per fare questo, metti la quinoa in uno scolapasta e passala sotto il rubinetto, lasciala in ammollo per almeno 10 minuti in una ciotola d’acqua, risciacquala di nuovo sotto il rubinetto usando uno scolapasta.

A questo punto metti i semi in una pentola di acqua bollente. Cuocere per 10-12 minuti o per il tempo indicato sulla confezione. Togli dal fuoco e lascia riposare coperto per 5 minuti. Mescolare bene e lasciare riposare di nuovo per 5 minuti. Infine, scolare, quindi servire. La quinoa è ottima per i pasti freddi, come le insalate con tonno, pomodori e rucola, ma anche per le zuppe calde o per varianti più complesse come le polpette o per imbottire verdura come melanzane, zucchine o pomodori.

Fabiana Amabile Criscuolo

Social Addicted. Sceneggiatrice su whatsapp. Esperta in drammi sentimentali, pizze, panini e piadine. Sempre in bilico fra le sue due passioni: la ricerca scientifica e il giornalismo. Penna cinica del web appassionata di musica, arte e viaggi.

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