Magnesio: proprietà, benefici, fabbisogno giornaliero del “sale della vita”

Ecco una panoramica sulle caratteristiche principali del magnesio.

Il magnesio, definito da medici e biochimici il ”sale della vita”, è un minerale importante per la produzione di energia e per assicurare il buon funzionamento del sistema nervoso. Scopriamo a cosa serve e il suo fabbisogno giornaliero.

Il magnesio è un oligoelemento indispensabile per regolare l’eccitabilità dei nervi, il metabolismo di proteine, lipidi, glucidi e per generare energia.

Cos’è il magnesio

Il magnesio è un minerale avente come simbolo chimico Mg2+ che si presenta allo stato puro, come lucente, di color argenteo e, all’aria, opaco a causa dell’ossidazione. E’ facilmente infiammabile all’aria e attaccabile dagli acidi. E’ il secondo minerale presente sulla Terra dove costituisce il 2,3% della crosta terrestre e l’ottavo in ordine di abbondanza. Si presenta sotto forma di composti diversi (solfati, carbonati, ossidi, silicati, cloruri).

La sua forma pura non può essere utilizzata per la fabbricazione di oggetti metallici a causa della precaria resistenza alla corrosione, ma entra a far parte di talune leghe superleggere e resistenti dal punto di vista meccanico.

Il magnesio si trova in natura sotto forma di ione, alla base di numerosi sali o ossidi ed ha un importanza rilevante non solo per l’uomo, ma anche per gli animali e le piante. Esso, infatti è contenuto nella clorofilla ed è vitale, affinchè si verifichi la sintesi clorofilliana e, con essa, la crescita delle piante e, di conseguenza, dell’ossigeno che respiriamo.

È presente sotto forma di sale di magnesio e, come ogni sale, è composto da un acido che permette alla sostanza di essere assimilata. Questi sali posso avere natura organica, ovvero appartenere all’uomo, agli animali e ad ogni essere vivente, piante comprese, o avere natura inorganica come l’acqua e le rocce.

Ha un ruolo importante in molte reazioni fisiologiche dell’organismo umano e partecipa alla sintesi di numerosi enzimi. E’ indispensabile per la corretta assimilazione del potassio, del fosforo e del calcio.

Benefici e proprietà

Il magnesio è fondamentale per il corretto funzionamento del sistema nervoso: svolge un’azione distensiva e calmante, attenua l’eccitabilità di nervi e muscoli, riduce la produzione di adrenalina ed è un’arma efficace per combattere i crampi , rilassare la muscolatura in caso di tensioni, in caso di mal di testa, nervosismo, intestino irritabile, tachicardia e dolori allo stomaco.

Il magnesio interviene nella coagulazione del sangue e nel metabolismo di grassi, zuccheri e proteine con il preciso scopo di generare energia cellulare. Aiuta a ristabile il Ph ottimale del plasma sanguigno, regola il ritmo cardiaco e possiede un’azione vasodilatatrice. Concorre inoltre a consolidare la formazione e la crescita delle ossa, preservando salute e densità del nostro scheletro.

La carenza di magnesio si verifica principalmente in condizioni di stress psico-fisico, in seguito ad un trauma fisico e causa una serie sintomi neuromuscolari come spasmofilia, difficoltà di concentrazione, marcata stanchezza, insonnia, depressione, sindromi ansiose fino a malattie cardiocircolatorie e gastroinestinali.

Fabbisogno giornaliero

L’apporto giornaliero di magnesio attraverso l’alimentazione è di circa 5-6 mg per chilo di peso corporeo, che diventano 10 mg per le donne in gravidanza e 15 mg per i bambini nell’età della crescita.

In ogni fase della vita del bambino, dalla nascita fino all’adolescenza , il fabbisogno di questo minerale è di:

  • 30 mg fino a 6 mesi
  • 75 mg dai 6 ai 12 mesi
  • 80 mg per bambini da 1 a 3 anni
  • 130 mg per bambini dai 4 agli 8anni
  • 240 mg per bambini dai 9 ai 12 anni
  • 410 mg per ragazzi dai 13 ai 19 anni

Il fabbisogno di magnesio è influenzato dalla quantità di calcio, fosforo, proteine e vitamina D presenti nella dieta e aumenta in base ai livelli di colesterolo ematico. Più elevati saranno i livelli di colesterolo cattivo (LDL) più elevato sarà il fabbisogno di magnesio, per la necessità da parte dell’organismo di far fronte ad una più elevata ossidazione lipidica.

Alimenti che contengono il magnesio

Il magnesio abbonda nel regno vegetale dove esistono delle fonti altamente biodisponili che sono: l’agar-agar (un’alga utilizzata come addensante), il basilico, le foglie di coriandolo, la crusca di grano, la menta essiccata, i semi di zucca, il cacao amaro, l’aneto e i semi di sedano.  Altre buone fonti sono rappresenate da: bietole, cereali integrali, semi di girasole, carciofi, frutta a guscio (mandorle, noci, nocciole, pistacchi, anacardi) e legumi come lenticchie e fagioli.

Le più ricche fonti di magnesio gli ortaggi a foglia verde, dove è legato alla clorofilla.

Nel mondo animale è contenuto in buona quantità nei frutti di mare, nei pesci di acqua dolce e salata, nelle lumache e nel latte vaccino.

Benefici derivanti dall’assunzione di magnesio

I benefici derivanti dall’assunzione di magnesio riguardano sia la sfera fisica che quella psichica e sono:

– Rilassa il sistema nervoso, regolando l’eccitabilità dei nervi;

– Attenua crampi muscolari e spasmi nervosi conseguenti a cefalee, mal di stomaco e colite;

– Interviene nella produzione di ATP (ADENOSINTRIFOSFATO),  ovvero l’energia cellulare necessaria affinche si verifichino tutti processi metabolici;

– Interviene nell’assorbimento del calcio, riducendo il rischio di fratture;

– Partecipa alla sintesi delle ammine cerebrali ed influenza positivamente i livelli di serotonina e dopamina;

– Aiuta ad alleviare stanchezza, irritabilità e sbalzi di umore nel periodo della menopausa;

– Migliora i sintomi della sindrome premestruale e attenua gli spasmi dolosi tipici della dismenorrea;

– Coadiuva alcune patologie psichiatriche come ansia, stress e disturbi da attacchi di panico;

– Giova alle persone affette da cefalee muscolo-tensive, cervicalgie, malattie metaboliche, da malassorbimento e autoimmuni;

– Stabilizza le catene di DNA e RNA, il che permette alle cellule di rigenerarsi correttamente ed evita la comparsa di mutazioni genetiche, compresa la comparsa di cellule potenzialmente cancerogene.

Integrazione con il magnesio

L’integrazione del magnesio si fa impellente di caso di stress, dopo un trauma fisico, in gravidanza, in presenza di turbe metaboliche (diabete), patologie autoimmuni e da malassorbimento, nei fumatori e in chi abitualmente è solito consumare molti caffè.

L’eccessivo consumo di tè nero, caffè e fumo di sigaretta è il  principale fattore esogeno che portano ad una carenza e a un malassorbimento di questo importante minerale.

Integratori a base di magnesio in commercio

Gli integratori di magnesio sono reperibili in erboristeria farmacia  e parafarmacia sotto forma di polvere, capsule, compresse o soluzioni sciroppose.

Sono da preferirsi gli integratori prodotti da ditte presenti nel settore erboristico che oltre, a vantare esperienza nella lavorazione della materia prima, sono in grado di garantire sicurezza e affidabilità per quanto riguarda il dosaggio e la produzione di un prodotto finito, ottenuto senza l’utilizzo di coloranti o eccipienti particolari, che potrebbero dare luogo a fenomeni di intolleranza.

In commercio esistono diverse forme di questo oligolemento; i più utilizzati sono quelli a base di magnesio marino, magnesio pidolato e citrato.

  • Il magnesio marino, chiamato anche cloruro di magnesio, è una forma inorganica dell’oligoelemento ottenuta dalla naturale evaporazione dell’acqua di mare. Si tratta della forma più nobile di magnesio, adatta a chi non vuole solo integrare la carenza del minerale, ma anche sfruttare le riserve che sono presenti all’interno del nostro corpo. Il cloruro di magnesio, la cui formula chimica è MgCl2 -6H2O, è formato dagli elementi magnesio (Mg) e cloro (Cl) in forma esaidrata, ovvero 6 molecole di acqua (H20 ) per ogni molecola di MgCl2. Ne deriva quindi che ogni grammo di magnesio cloruro apporta circa 120 gr. di magnesio elementare. Il magnesio marino è adatto in tutti quei casi dove si fa maggiore la necessità di integrare una carenza, dovuta anche a malattie da malassorbimento (Celiachia e Morbo di Crohn), patologie ad andamento autoimmune (artrite reumatoide), turbe metaboliche (diabete mellito), alcolismo, pacreatiti, disidratazione (dopo ripetuti episodi di diarrea) e disturbi psichici (stati ansioso-depressivi).

Il magnesio citrato, invece è una forma organica del minerale, contenente acido citrico, che abbonda negli agrumi con buona biodisponibità, indicata a chi soffre di stipsi (anche di origine neurovegetativa) e turbe gastriche.

Il magnesio pidolato è una forma organica derivante dalla lavorazione dell’acido pidolico (un sale organico) da preferire in caso di stanchezza psico-fisica, affaticamento e difficoltà di concentrazione.

Esiste anche il magnesio carbonato, estratto derivante dalle acque e dalle rocce, una forma inorganica non essenziale ma sinergica che funge un pò da completamento ad altre forme dell’oligoelmento.

In definitiva, le forme più utilizzate, dotate anche di un buon valore biologico sono il cloruro, il citrato, il pidolato e il carbonato. Esistono anche altre forme sia organiche che iorganiche come il magnesio glicerofosfato, il magnesio ossido, il chelato, l’aspartato e il tricitrato.

Precisazione sull’assunzione del magnesio

Per sfruttare al meglio le proprietà del magnesio si consoglia di assumere integratori che, oltre al minerale contengano anche la vitamina B6. La vitamina B6 (piridossina), completa l’azione distensiva e neuroprotettiva che il magnesio ha sul sistema nervoso centrale, partecipa a numerosi processi neuroendocrini e ne facilita l’assorbimento.

Controindicazioni

Il magnesio presenta una buonissina tollerabilità e si adatta un pò a tutti. Tuttavia, non può essere utilizzato dai soggetti affetti da insufficienza renale o in dialisi e da chi è affetto da miastenia (salvo parere favorevole del proprio medico curante).

Conclusioni

È sempre una regola d’oro cercare di assumere il magnesio attraverso una sana, varia e corretta alimentazione. In caso contrario, in situazioni particolari della vita o in presenza di determinate patologie, si può provvedere ad una supplementazione o ad un integrazione mirata, personalizzabile in base a età o condizione fisica del singolo individuo. Questa integrazione può anche potrarsi per periodi di tempo medio-lunghi, senza controindicazioni o effetti secondari.

41 anni, Alessandrina, erborista dal 1996 nel mio negozio, Erboristeria “Agli Antichi Rimedi”, amo la fitoterapia e sono appassionata di cosmesi naturale e alimentazione.
Seguo la Dieta Mediterranea della quale apprezzo le specialità di ogni regione.